Nos han enseñado desde pequeños que necesitamos enormes cantidades de proteína, tanto para crecer como para mantenernos sanos y en forma. También nos han contado que la proteína (al menos la “buena”), proviene del reino animal, en forma de carne, pescado, huevos, leche y derivados.
Ahora sabemos que no es verdad. Por un lado, la dieta actual está sobrecargada de proteína y todavía estamos descubriendo los perjucios que el exceso de proteína puede causar a nuestra salud. Por otro lado, la proteína es un macronutriente que se encuentra prácticamente en todos los alimentos y no existe ningún problema en atiborrarse de proteínas comiendo alimentos exclusivamente vegetales.
En primer lugar, necesitamos mucha menos proteína de la que consumimos. La mejor prueba es la leche materna. Es razonable pensar que cuando somos bebés y crecemos más, necesitamos la mayor cantidad de proteína de nuestra vida. Según Luciano Proietti (pediatra, miembro del Comité Científico y Médico de UNICEF) el porcentaje de proteína en la leche materna está entre un 0,9% y un 1,2%, según cómo calculemos los datos.
A título comparativo, la leche de vaca contiene 4 veces más proteínas; la leche de conejo, 10 veces más. No es de extrañar: cada especie animal tiene sus particularidades. Los humanos tenemos características diferentes de otros animales y en nuestro caso, al parecer, la prioridad es un crecimiento físico lento para dar más tiempo al aprendizaje social y al apego con los progenitores. Aún así, con tan “poca” cantidad de proteína, un bebé lactante suele doblar su peso en 6 meses.
En algunas fuentes, se habla de un 5-7% de proteínas en la leche materna. La diferencia radica en el método de cálculo, que en este caso se realiza como porcentaje del total de calorías. Un gramo de proteína equivale a 4 kcal; de esta manera se puede calcular fácilmente el porcentaje de proteínas en el aporte calórico de cualquier alimento. Es decir, que un bebé de hasta 6 meses recibe aproximadamente un 6% de sus calorías en forma de proteína. Después, al analizar la composición de la leche materna, vemos que este porcentaje va bajando poco a poco.
Según este método de cálculo, deberíamos comparar la leche materna con otros alimentos. Así, por ejemplo, el brócoli crudo aporta un 33% de sus calorías en forma de proteína. Los pistachos tostados, un 15%.
La conclusión es simple: en las etapas de mayor crecimiento del ser humano los porcentajes de proteína que necesitamos son mucho menores de los que consumimos actualmente.
Dicho de otra manera más clara: salvo casos patológicos (problemas renales o digestivos, por ejemplo) es realmente difícil sufrir una carencia de proteínas… a menos que uno se esté muriendo de hambre. La excepción sería una persona con un grave desequilibrio en su dieta (si una persona se dedica a comer sólo azúcar o caramelos, por ejemplo). En cualquier caso, alguien que comiera exclusivamente pan o patatas, por ejemplo, sufriría de escorbuto (por la carencia de vitamina C) pero no le faltaría proteína.
¿Cuántos casos de carencia de proteínas conoces tú?
Proteína animal vs. proteína vegetal
Es común encontrarse en diferentes lugares con términos como proteína “completa”, o “esencial” o “buena”. No existe proteína buena y proteína mala: podemos encontrar en el reino vegetal toda la proteína que requiere nuestro cuerpo para su buen funcionamiento.
¿Qué es una proteína?
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos. Se conocen 21 tipos de aminoácidos, que son al fin y al cabo compuestos orgánicos. Según la manera de obtenerlos, se los puede clasificar en esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales (Isoleucina, Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Histidina, Arginina) son aquellos que deben ser ingeridos a través de los alimentos.
Los aminoácidos no esenciales (Alanina, Asparagina, Aspartato, Cisteína, Glutamato, Prolina, Glicina, Serina, Glutamina, Tirosina) pueden ser sintetizados, o reciclados, por nuestras propias células.
Combinación de alimentos
El mito de la proteína animal sostiene que ésta es más completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, ahora se sabe que también los vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales. Lo que pasa es que en la mayoría suele haber un aminoácido en cantidades más bajas que los demás. Por eso, si se quiere obtener una gran cantidad de proteína, se recomienda normalmente combinar ciertos alimentos.
La regla es sencilla: combinar algún tipo de legumbre (garbanzos, lentejas, habichuelas, habas, guisantes…) con algún tipo de cereal (trigo, arroz, cebada, maíz, avena…). No en vano la sabiduría gastronómica del mundo nos brinda platos tradicionales como el arroz con frijoles, la pita con hummus o falafel, las patatas con guisantes, la mujaddara (arroz con lentejas)…
Además, no es necesario combinar estos ingredientes en la misma comida, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar más tarde los aminoácidos necesarios para construir las proteínas que necesita.
En un informe de la FAO (Organización de la ONU para la Alimentación y la Agricultura) sobre nutrición, se declara:
Sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena
mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.
¿Es mejor la proteína animal?
De hecho, no es sólo que las proteínas de origen animal no son superiores a las de origen vegetal, sino que realmente, son proteínas de segunda mano. Al fin y al cabo, la vaca, al comer plantas, está recibiendo proteína vegetal y procesándola en su cuerpo para aprovecharla. Los humanos, al comer carne de vaca, están simplemente reutilizando esa misma proteína.
La proteína de origen animal es proteína usada. También el término «origen» debería ser revisado, pues el verdadero origen de la proteína de las carnes, la leche y los huevos también es vegetal.
La misma FAO confirma:
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o (de
otros) animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
El motivo por el cual se alaba la proteína animal, más allá de la adicción al sabor y los intereses económicos que están en juego, es que la proteína animal suele tener los porcentajes de aminoácidos ordenados en un rango más útil para el cuerpo humano.
Pero esto es como la harina blanca. Que sea más fácil y rápida de digerir, no quita que la harina integral sea más sana y aporte más beneficios para la salud. Suele haber un motivo por el cual el organismo tiene que «trabajar» para sacar provecho de los nutrientes y el caso de la proteína es parecido, en este sentido, al azúcar y a los cereales refinados.