Poco a poco se va derrumbando el mito según el cual hace falta comer carne para conseguir hierro. El hierro es un mineral básico para el buen funcionamiento de nuestro organismo y proviene del mundo vegetal, del cual todos los animales lo consiguen.
Carencia de hierro
La carencia de hierro es un problema que suele ocurrir con más frecuencia entre las mujeres en edades fértiles, cuyo cuerpo requiere mayores cantidades a causa de las pérdidas de sangre. Una mujer fértil necesita unos 18 mg de hierro al día; una mujer embarazada 27 mg. A un hombre le basta con 8 mg de hierro diarios.
También pueden tener carencia los ancianos, cuya capacidad de absorción disminuye, y los bebés, ya que la leche materna contiene relativamente poca cantidad de hierro.
En cualquier caso, la anemia ferropénica (la más común, la que está provocada por falta de hierro en la sangre) no es un problema relacionado con las dietas vegetarianas.
Exceso de hierro
El hierro proveniente de la carne es el que mejor se absorbe en nuestro cuerpo. El 40% de este hierro es del tipo heme y viene de la hemoglobina de la sangre. Cuanta más sangre tenga la carne, más hierro y mayor absorción habrá.
Sin embargo, el cuerpo no sabe cómo regular la entrada de tales cantidades de hierro, y se corre el riesgo de absorber demasiado hierro. El problema con el exceso de hierro es que se trata de un oxidante muy potente que permanece durante mucho tiempo en nuestra sangre. Puede dañar los tejidos del organismo, contribuyendo a graves problemas de salud, como el Alzheimer y la neurodegeneración. Otros síntomas conocidos son la debilidad, la pérdida de peso, el oscurecimiento de la piel y la pérdida de deseo sexual.
Todas las escuelas de nutrición (sean veganas o no) recalcan siempre la importancia de los antioxidantes en cualquier dieta. Retrasan el envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades (cáncer, diabetes, corazón). El hierro es un oxidante. Su labor, necesaria, es luego compensada por los antioxidantes. Por eso, es importante evitar el exceso de hierro en la sangre.
¿Dónde hay hierro?
Quizás sea más simple responder a la pregunta “¿Donde no hay?”. No hay hierro en los aceites y grasas procesadas, en el azúcar, en los caramelos y en las golosinas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro:
| Alimento | Cantidad | Hierro (mg) |
| Pipas de calabaza tostadas | 100 | 8,1 |
| Pipas de girasol tostadas | 100 | 6,8 |
| Anacardos, piñones | 100 | 5,5 |
| Lentejas cocidas | 100 | 3,3 |
| Rebanada de pan integral | 1 | 1,5 |
| Tofu | 100 | 5,4 |
Consejos para una mejor absorción de hierro
- Nuestro organismo absorbe mejor el hierro cuando tiene cantidades de vitamina C disponibles; por eso, el principal método para mejorar la absorción de hierro es añadir alimentos con alto contenido en vitamina C. Basta con añadir unas gotas de limón a las ensaladas de verdura verde (rica en hierro) o sumar otro alimento en la misma comida.
- Germinar legumbres: esta técnica, menos complicada de lo que parece, logra multiplicar mágicamente la cantidad de minerales y vitaminas de las legumbres, y de esta manera nuestro organismo puede aprovechar mejor todos los nutrientes.
- Añadir siempre verduras y frutas a nuestras comidas. Las combinaciones de distintos minerales y vitaminas se refuerzan entre sí.
- El café, el té y el chocolate suelen inhibir la absorción de varios nutrientes, entre ellos el hierro. Por eso, es mejor esperar con el café después de la comida, al menos una hora. Mientras tanto puedes disfrutar de una fruta fresca, o una infusión de hierbas sin caféina.
- Variar los alimentos. El cuerpo es sabio y sabe adaptarse a las cantidades que entran y salen del cuerpo. Al proporcionarle variedad le facilitamos sus labores de absorción, almacenamiento y aprovechamiento de todos los nutrientes, en este caso, del hierro.