En 1991, el PCRM (Comité de Médicos por una Medicina Responsable) propuso sustituir la pirámide nutricional que se proponía tradicionalmente en los EE. UU. por el concepto de: «Los Cuatro Grupos de Alimentos«. Hoy vamos a describir este enfoque, que puede resultar interesante y aclarar algunas dudas.
Para los que deseen repasar el concepto de la Pirámide Nutricional, es aconsejable echarle un vistazo al artículo: La Pirámide Nutricional Vegana
Hoy, existen miles de organismos y médicos que recomiendan tomar estos cuatro grupos de alimentos, todos vegetales, como referencia para una buena alimentación. De esta manera, el cuerpo consigue todos los nutrientes que necesita sin excesos y de forma equilibrada.
Como siempre, lo recomendable es huir de fórmulas químicas y números, para incluir una dieta variada que aporte todo lo necesario, desde los nutrientes básicos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), hasta los minerales y vitaminas que necesitamos para la Salud.
(Otro artículo que puede te recomiendo para aclarar dudas: Las vitaminas)
Cereales integrales
Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, el trigo, el barley, el maíz, la cebada, el bulgur, la avena, la quinoa y otros cereales, así como sus derivados. Los cereales aportan carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas B, zinc y otros minerales.
Los cereales integrales son preferibles porque tienen un valor nutritivo más alto.
Raciones diarias recomendadas: 5 o más
Una ración: media taza de arroz u otro cereal, 30 gramos de cereal seco, 1 rebanada de pan…
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas están repletas de nutrientes, como vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio, fibra, etc. Las hojas verdes y oscuras como el brocoli, las espinacas o las coles son excelentes fuentes de estos nutrientes vitales. Las hortalizas de tonos naranja como la zanahoria, el boniato y la calabaza aportan dosis extra de de betacarotenos, gracias a los cuales nuestro cuerpo sintetiza vitamina A.
Incluye siempre verduras y hortalizas en tu dieta, a veces crudas y a veces cocinadas.
Raciones diarias recomendadas: 4 o más
Una ración: 1 taza de vegetales crudos, media taza de vegetales cocidos
Frutas y frutos secos
Las frutas frescas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales. Incluye diariamente alguna fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, kiwis, fresas, etc.). Se recomienda comer fruta entre comidas o como una comida en sí misma y evitar la fruta después de una comida copiosa.
Los frutos secos aportan mucho calcio, proteína y grasas esenciales.
Es preferible comer frutas enteras y no su jugo ya que se pierde la mayoría de la fibra.
Raciones diarias recomendadas: 3 o más
Una ración: 1 fruta de tamaña mediano, media taza de fruta cocida, 120 ml de jugo.
Legumbres
El grupo de las legumbres incluye los garbanzos, todos los tipos de judías o habichuelas (frijoles), lentejas, guisantes, soja, sésamo, cacahuetes (maní), etc. Son excelentes fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas B. También existen derivados de la mayoría de legumbres (humus, tahini, tofu, tempeh, leche de soja…).
Raciones diarias recomendadas: 2 o más
Una ración: media taza de legumbres cocidas, 120 mg de tofu o tempeh, 240 ml de leche de soja.
Esperamos que el enfoque de «los 4 grupos de alimentos» os haya resultado interesante, siempre insistiendo en que las cantidades recomendadas dependen mucho de las circunstancias de la persona y que el sentido común es el que debe regir cuánto comemos de cada grupo, aunque siempre de forma equilibrada.
