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Los 4 grupos de alimentos

En 1991, el PCRM (Comité de Médicos por una Medicina Responsable) propuso sustituir la pirámide nutricional que se proponía tradicionalmente en los EE. UU. por el concepto de: «Los Cuatro Grupos de Alimentos«. Hoy vamos a describir este enfoque, que puede resultar interesante y aclarar algunas dudas.

Para los que deseen repasar el concepto de la Pirámide Nutricional, es aconsejable echarle un vistazo al artículo: La Pirámide Nutricional Vegana

Hoy, existen miles de organismos y médicos que recomiendan tomar estos cuatro grupos de alimentos, todos vegetales, como referencia para una buena alimentación. De esta manera, el cuerpo consigue todos los nutrientes que necesita sin excesos y de forma equilibrada.

Como siempre, lo recomendable es huir de fórmulas químicas y números, para incluir una dieta variada que aporte todo lo necesario, desde los nutrientes básicos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), hasta los minerales y vitaminas que necesitamos para la Salud.

(Otro artículo que puede te recomiendo para aclarar dudas: Las vitaminas)

Cereales integrales

Este grupo incluye el pan, la pasta, el arroz, el trigo, el barley, el maíz, la cebada, el bulgur, la avena, la quinoa y otros cereales, así como sus derivados. Los cereales aportan carbohidratos complejos, proteínas, fibra, vitaminas B, zinc y otros minerales.
Los cereales integrales son preferibles porque tienen un valor nutritivo más alto.

Raciones diarias recomendadas: 5 o más

Una ración: media taza de arroz u otro cereal, 30 gramos de cereal seco, 1 rebanada de pan…

cereales

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas están repletas de nutrientes, como vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio, fibra, etc. Las hojas verdes y oscuras como el brocoli, las espinacas o las coles son excelentes fuentes de estos nutrientes vitales. Las hortalizas de tonos naranja como la zanahoria, el boniato y la calabaza aportan dosis extra de de betacarotenos, gracias a los cuales nuestro cuerpo sintetiza vitamina A.

Incluye siempre verduras y hortalizas en tu dieta, a veces crudas y a veces cocinadas.

Raciones diarias recomendadas: 4 o más
Una ración: 1 taza de vegetales crudos, media taza de vegetales cocidos

verduras-hortalizas

Frutas y frutos secos

Las frutas frescas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y azúcares naturales. Incluye diariamente alguna fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, kiwis, fresas, etc.). Se recomienda comer fruta entre comidas o como una comida en sí misma y evitar la fruta después de una comida copiosa.
Los frutos secos aportan mucho calcio, proteína y grasas esenciales.
Es preferible comer frutas enteras y no su jugo ya que se pierde la mayoría de la fibra.

Raciones diarias recomendadas: 3 o más
Una ración: 1 fruta de tamaña mediano, media taza de fruta cocida, 120 ml de jugo.

frutas-frutos-secos

Legumbres

El grupo de las legumbres incluye los garbanzos, todos los tipos de judías o habichuelas (frijoles), lentejas, guisantes, soja, sésamo, cacahuetes (maní), etc. Son excelentes fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas B. También existen derivados de la mayoría de legumbres (humus, tahini, tofu, tempeh, leche de soja…).

Raciones diarias recomendadas: 2 o más
Una ración: media taza de legumbres cocidas, 120 mg de tofu o tempeh, 240 ml de leche de soja.

Esperamos que el enfoque de «los 4 grupos de alimentos» os haya resultado interesante, siempre insistiendo en que las cantidades recomendadas dependen mucho de las circunstancias de la persona y que el sentido común es el que debe regir cuánto comemos de cada grupo, aunque siempre de forma equilibrada.

legumbres

Archivado en:Nutrición vegana

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