Como ya comentamos en el artículo “Hipovitaminosis. ¿Por qué son imprescindibles las vitaminas?”, todas las vitaminas tienen un punto en común: son sustancias imprescindibles para la salud, que se necesitan para diferentes reacciones químicas que tienen lugar en el organismo para su equilibrio.
Como ya vimos, las vitaminas conocidas en la actualidad son 13 y se dividen en liposolubles e hidrosolubles, lo cual es muy importante para conocer su comportamiento, como veremos a continuación.
En este artículo, vamos a explicar la importancia de la vitamina D, sus fuentes y los problemas asociados a su carencia y a su aporte excesivo.
La vitamina D. Funciones
La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (junto a las vitaminas A, E y K) por lo que, como ya vimos, puede ser almacenada en el hígado, lo cual tiene ventajas e inconvenientes, que detallaremos en este mismo artículo.
La principal función de la vitamina D es regular el manejo del calcio y los fosfatos en el cuerpo. Así, es la encargada de aumentar los niveles de calcio mediante dos vías: aumentando la absorción de calcio en el intestino delgado y disminuyendo la eliminación de este mineral en los riñones.
Por ello, la vitamina D nos ayuda a mantener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, lo cual es vital para la formación y mantenimiento de nuestros huesos, cuyo componente principal son las sales de calcio.
Además, está implicada en el equilibrio del sistema inmunológico.
Fuentes de vitamina D. ¿Cómo la conseguimos?
A nivel químico, hay dos formas activas de la vitamina D: el calcitriol (sintetizado en los riñones) y el calcidiol (generado en el hígado). Ambas presentaciones activas de la vitamina D se generan tras metabolizarse sus precursores (colecalciferol o vitamina D3 y ergocalciferol o vitamina D2).
Para ello, debemos conseguir unos niveles adecuados de dichos precursores (vitaminas D2 o D3).
Las vitaminas D2 y D3 se pueden conseguir mediante algunos alimentos (vitaminas D2 y D3) o fabricarse en la piel al exponerse al sol (vitamina D3). En la población general, dado que la concentración de vitamina D suele ser muy escasa en los alimentos, el 95% de la vitamina D se obtiene de forma natural mediante su fabricación en la piel.
En general, 15 minutos diarios de exposición solar en la cara y los brazos son suficientes para tener unos niveles adecuados de vitamina D. Se necesitaría un tiempo algo mayor a este en las personas de más edad y en las que tienen la piel más oscura, ya que este tipo de piel filtra más los rayos ultravioleta.
Al tratarse de una vitamina poco abundante en muchos de los alimentos, son frecuentes los alimentos (veganos y no veganos) que incluyen un suplemento de esta vitamina D. Esto es particularmente interesante en las personas cuya exposición solar no es suficiente.
Fuentes veganas de vitamina D
Como mencionamos antes, la concentración de vitamina D en los alimentos es bastante escasa, por lo que son frecuentes los alimentos enriquecidos con suplementos de esta vitamina. Los podemos encontrar con frecuencia acompañando diferentes cereales, margarina, leche vegetal (soja, almendra, etc.).
De forma natural, se puede encontrar vitamina D en las setas expuestas al sol.
Carencias de la vitamina D. Hipovitaminosis D
Debido a su función en el manejo del calcio del organismo, el déficit de vitamina D puede ocasionar desmineralización de los huesos, es decir, osteomalacia (que puede conducir a osteoporosis) en los adultos y raquitismo en los niños.
Otras consecuencias de las carencias de vitamina D pueden incluir alteraciones en el sistema inmunológico, cáncer de colon y alteraciones cognitivas.
El problema del exceso: hipervitaminosis D
Como comentábamos al principio, la vitamina D pertenece al grupo de las liposolubles. A diferencia de las hidrosolubles, cuyo exceso se elimina con más facilidad por la orina, se almacena en nuestro organismo. Esto nos permite no tener que tomar el sol a diario y confiar en las reservas que vamos generando.
Sin embargo, esta posibilidad de almacenar vitamina D se puede volver en contra nuestra si alcanzamos niveles excesivos. La buena noticia: no se llega a niveles perjudiciales de vitamina D mediante la exposición solar ni los alimentos que nos aportan de forma natural dicha vitamina.
Este problema solo ocurre con la administración a dosis demasiado elevadas de preparados vitamínicos que incluyen vitamina D.
Como siempre, el secreto está en la moderación.
Los síntomas de la hipervitaminosis D son: elevación excesiva del calcio en la sangre (hipercalcemia), lo cual ocasiona sed, dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea, así como trastornos mentales y renales (nefrocalcinosis). En casos muy severos, puede haber arritmias, en ocasiones, letales y coma.
¿Tomas suficiente sol? ¿Sabías que casi toda la vitamina D proviene de exponernos a él de forma saludable? Envíanos tus comentarios y dudas.
Puedes encontrar el listado de todas las vitaminas tratadas en: ¿Por qué son imprescindibles las vitaminas?