En el artículo de hoy vamos a comentar, dentro del ciclo dedicado a las vitaminas, la vitamina B9. Aunque la mayoría de las vitaminas se conocen por letra (y número, cuando corresponde: C, B12,…), esta vitamina es más conocida por su nombre químico: ácido fólico.
Seguramente, habréis oído mencionarla en relación con las embarazadas, y ahora veréis por qué.
En general, se habla menos de ella que de otras vitaminas, fundamentalmente por el hecho de que es poco frecuente su carencia (sobre todo desde que muchos alimentos incluyen suplementos de ella), a diferencia de lo que comentábamos al respecto de la vitamina B12 (si no lo has hecho ya, te aconsejo que revises el artículo sobre esta vitamina: “¿Es necesario tomar suplementos de vitamina B12?“).
Como se deduce por su nombre, pertenece al grupo B de las vitaminas y tiene una particularidad, aunque es hidrosoluble, puede almacenarse, lo cual facilita el mantener unos niveles adecuados aunque no estemos ingiriéndola todos los días.
Aunque tiene diferentes nombres según su forma química (folato, folacina, ácido fólico, tetrahidrofólico, etc.), vamos a usar indistintamente los términos ácido fólico y vitamina B9 para simplificar (siendo puristas, lo que encontramos en los alimentos no es exactamente ácido fólico, sino folatos…). Este artículo intenta ser lo más práctico posible y por ello le damos este enfoque. Si os interesara un artículo tratando las diferentes formas químicas con más exactitud, podéis solicitarlo en el formulario de contacto y ahondaremos más en ello.
Fuentes de vitamina B9
En los años noventa del siglo pasado se descubrió que la población general ingería menos vitamina B9 de la recomendada, por lo que se añadieron suplementos a diversos alimentos, de forma que el problema ya es poco frecuente.
Sin embargo, si un colectivo está menos expuesto al déficit de ácido fólico es la población vegana, siempre y cuando mantenga un equilibrio en su dieta, como verás a continuación.
Las principales fuentes de ácido fólico son las legumbres, los vegetales de hoja verde, las semillas, la levadura de cerveza y los frutos secos. Así, guisantes, lentejas, judías, garbanzos, escarola, espinacas, avellanas, almendras, nueces, pipas de calabaza o de girasol, entre otros alimentos de estos grupos no deben faltar en tu dieta (si quieres ideas sobre cómo usarlos, te aconsejo que revises la sección de recetas, donde añadimos una nueva cada día).
¿Para qué sirve el ácido fólico? Signos de carencia
Desde el punto de vista químico, es fundamental en el proceso de fabricación de diversas proteínas y es fundamental en el proceso de fabricación de ADN
Esto explica los signos de su carencia, entre los que destacan la anemia. Al entorpecerse la fabricación de ADN (división celular), donde antes se nota es en la médula ósea, lugar en el que se fabrican las células de la sangre (glóbulos blancos, rojos y plaquetas).
Además, es fundamental durante el embarazo, debido al mismo motivo, la necesidad aumentada de crecimiento y división celular, en este caso en el embrión. Por ello, su carencia en embarazadas puede conllevar malformaciones congénitas (espina bífida, anencefalia y otros defectos del tubo neural).
Por ello, es aconsejable un suplemento de ácido fólico en relación con el embarazo (lo ideal sería desde 3 meses antes de la gestación y luego, sobre todo, durante el primer trimestre de la misma).
¿Cuánto ácido fólico debo consumir al día?
Creemos que debes huir de convertir la alimentación en juego de química, mezclando miligramos de unas sustancias y otras para comer. Es mucho mejor saber que debes combinar los alimentos de forma variada, como explicamos en el artículo sobre la pirámide nutricional y el círculo vegano.
Sin embargo, como es un dato que se pregunta mucho (y aunque nunca hay que obsesionarse con la cifra, sino seleccionar bien nuestros alimentos), se considera que las cifran adecuadas de B9 al día deben rondar los 400 microgramos, salvo en el embarazo (600) y durante el periodo de lactancia (500).
Relación entre vitamina B9 y vitamina B12
Es muy curioso el dato de que la adición de ácido fólico a los suplementos de vitamina B12 suponen una ayuda muy notable para tratar la anemia por deficiencia de esta última.
El único dato a tener en cuenta es que enmascaran los signos neurológicos de la carencia de B12, por lo que es bueno administrarlas simultáneamente.
El futuro de la vitamina B9…
Actualmente, hay muchos interrogantes sobre la vitamina B9 y su relación con alteraciones como el cáncer, el infarto de miocardio, la memoria en los mayores de 50 años o la depresión. Sin embargo, hay estudios contradictorios en todos estos campos, por lo que queda mucho por aclarar al respecto, intentando no alarmar ni crear falsas expectativas.
Por ello, este artículo, como otros, queda abierto a futuras continuaciones, en las que iremos comunicando las novedades en este campo.
¿Te ha resultado interesante? Como siempre, te invito a compartir tu opinión en los comentarios bajo el artículo, o tus dudas en la sección “Consultas”.
Puedes encontrar el listado de todas las vitaminas tratadas en: ¿Por qué son imprescindibles las vitaminas?