Cuando un embarazo comienza, suelen aparecer un montón de emociones que van desde la alegría e ilusión por esa nueva vida a los miedos y dudas acerca de si los síntomas que experimentamos serán normales, si estaremos haciendo las cosas bien, si nos estaremos alimentando de forma adecuada…
Lejos quedaron los tiempos en que se creía que una mujer embarazada era una mujer enferma. Ahora todo el mundo conoce la importancia del ejercicio físico para la salud y lo recomendable que es un estilo de vida activo durante un embarazo sin complicaciones (otro tema es el caso de los embarazos de riesgo). Y otro mito que se desterró es el de la necesidad de comer por dos: no se trata de comer para dos sino de alimentarse bien, aportando todos los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé y el mantenimiento de la salud de la madre, y eso es perfectamente posible siguiendo una dieta vegana variada y equilibrada.
Ver: La alimentación vegana en el embarazo. Parte 1: los nutrientes fundamentales
El incremento de la ingesta calórica recomendada durante el embarazo, para una mujer que se encuentre dentro del rango de peso normal, es de 300 Kcal, es decir, 300 Kcal más de las que se consumían de forma habitual antes de estar embarazada. Esto significa que simplemente deberemos tener cuidado en que estas sean calorías procedentes de alimentos saludables y que además aporten nutrientes, pues esas calorías no serían en absoluto beneficiosas si, por ejemplo, proceden de refrescos azucarados, patatas fritas de bolsa o productos procesados con gran cantidad de grasa (por muy veganos que sean).
Durante el primer trimestre de embarazo es normal que el aumento de peso sea muy pequeño, a veces es posible que prácticamente no se produzca. Esto se debe a que el embrión aún no ha aumentado casi de tamaño y el útero tampoco. Los cambios físicos aún no son tan evidentes y el peso suele comenzar a aumentar con rapidez a partir de la semana 13ª de gestación.
Importancia de la dieta equilibrada.
Ya hemos mencionado que ahora es más importante que nunca suministrar al cuerpo alimentos de calidad, con gran valor nutricional y cocinados con pocas grasas y especias. De esta forma las digestiones serán más sencillas y podremos reducir el riesgo de náuseas y vómitos, así como de reflujo gastroesofágico (más frecuente en los últimos meses de embarazo).
Lo ideal es evitar pasar demasiadas horas sin comer. Por ello, suele ser más recomendable durante el embarazo el evitar periodos de ayuno prolongado, pues pueden producirse hipoglucemias e incrementarse las náuseas y la sensación de malestar. Para ello, es mejor planificar unas 5 o incluso 6 pequeñas comidas distribuidas a lo largo del día.
La dieta estará basada en la dieta equilibrada normal de la pirámide nutricional vegana, prestando especial atención por los alimentos ricos en los nutrientes más importantes durante el embarazo, así como en la introducción de alimentos enriquecidos con hierro, calcio, vitamina D y B12.
Una buena idea es comenzar el día con un desayuno ligero como pueden ser unos cereales de desayuno enriquecidos con vitamina B12 y leche de soja también enriquecida.
A media mañana un sándwich de aguacate con tomate y canónigos.
Para almorzar un plato de lentejas o alubias con arroz. Pan integral y una naranja.
Merienda: Una tostada de crema de cacahuete o un puñado de frutos secos.
Cena: Un plato de espinacas con pasas y piñones y un revuelto de tofu. De postre, una manzana.
Antes de ir a dormir puede apetecer un vaso de leche de almendras o avellanas.
Esto es solo un ejemplo pues se trata de comer de forma equilibrada y viendo que es lo que mejor nos sienta (ya hemos mencionado que a veces podemos sentir más apetencia por unos alimentos que por otros pero, en general, lo mejor es optar por preparaciones ligeras y poco condimentadas, ya que los olores fuertes suelen ser una de las principales causas de las náuseas y los vómitos en el embarazo).
Si comes saludablemente y sigues los consejos de tu médico en el embarazo, verás que puedes continuar con tu dieta vegana sin problema, sino todo lo contrario.