La alimentación vegana es saludable y compatible en cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo. Eso sí, debe ser una alimentación completa y equilibrada, pues igual que muchos no veganos pueden tener una alimentación muy poco saludable, en ocasiones, los veganos también.
Es cierto que, durante el embarazo, es necesario incrementar la ingesta calórica y de algunos nutrientes, aunque lo fundamental es continuar con una alimentación equilibrada (puede ser interesante repasar el artículo sobre la pirámide nutricional vegana o el círculo nutricional vegano). Además, es importante mantenerse activa, en la medida de lo posible, para ganar el peso recomendado a lo largo del embarazo de forma saludable. Debemos recordar una vez más que tan perjudicial puede ser para el embarazo no ganar el peso necesario como pasarnos de kilos.
Como este tema es bastante extenso, en el artículo de hoy vamos a centrarnos en conocer y analizar los nutrientes que juegan un papel fundamental tanto en el desarrollo y crecimiento del bebé, como en la salud de la madre a lo largo del embarazo.
Los nutrientes más importantes en el embarazo
Aunque todos los nutrientes son importantes y no debemos descuidar la ingesta de ninguno, es cierto que existen una serie de ellos a los que debemos prestar una atención especial durante el embarazo por estar directamente relacionados con el desarrollo embrionario y fetal.
Estos nutrientes son:
- Ácido fólico.
- Hierro.
- Calcio.
- Vitamina D.
- Yodo.
- DHA.
Ácido fólico
El ácido fólico es la vitamina B9 (ver: «Vitamina B9 o ácido fólico«). Se ha visto que un déficit de ácido fólico hace que exista un riesgo mayor de defectos en la formación y el desarrollo del sistema nervioso central: anencefalia y defectos del tubo neural. Por ello, se recomienda el consumo de suplementos con 400 microgramos de ácido fólico al día, a ser posible, desde antes del embarazo hasta al menos el final del primer trimestre de gestación.
A pesar de que el ácido fólico está presente habitualmente en la dieta vegana por encontrarse de forma natural en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y levadura de cerveza, no te sorprendas si tu médico te prescribe un suplemento. Esto es debido a la gran importancia que tiene para el desarrollo del sistema nervioso. De hecho, en la actualidad, en muchas ocasiones se prescribe por los médicos a todas las mujeres embarazadas, tanto si son veganas como si no lo son.
Hierro
El hierro es fundamental para, entre otras cosas, elaborar la hemoglobina que evitará la anemia y transportará el oxígeno que necesitan los tejidos de la madre y del feto. El feto también necesitará hierro para producir su propia hemoglobina.
Suelen ser necesarios unos 27 miligramos de hierro cada día y, por ello, muchos médicos suelen prescribir suplementos de hierro, sobre todo después del primer trimestre.
Para absorber bien el hierro, tanto si es el de la dieta como si es el de los suplementos, no deberás consumirlo junto con alimentos ricos en calcio (el calcio dificulta su absorción) y sí tomarlo junto con alimentos ricos en vitamina C (fundamentalmente tomates y cítricos).
Calcio
El calcio es necesario en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, pero también es necesario para que exista una buena contractilidad cardiaca y muchos otros procesos del organismo que analizaremos con más profundidad en el artículo específico sobre este mineral. Suelen ser necesarios unos 1200 mg al día durante el embarazo, por lo que si tu médico cree que puede ser difícil alcanzar esa cifra mediante tu alimentación, te prescribirá un suplemento.
Vitamina D
Interviene en el manejo del calcio. Si quieres profundizar más en el tema de la vitamina D puedes leer el artículo escrito sobre ella. El 95% de la vitamina D se obtiene a través de la exposición solar; por ello, durante el embarazo, será muy recomendable que, además de incluir en tu dieta alimentos enriquecidos con vitamina D (leches vegetales, margarinas, cereales de desayuno…) pases tiempo al aire libre (al menos 15 minutos al día y unos 30 si tu piel es más oscura).
Yodo
Este mineral es necesario para que funcione de forma correcta la glándula tiroides, que regula el metabolismo corporal y se produzca el adecuado desarrollo neurológico fetal. Las necesidades de yodo también se incrementan en el embarazo, pues hasta que la glándula del niño se forme, la de la madre deberá cubrir las necesidades propias y las del bebé. Lo ideal es consumir alimentos ricos en yodo (acelgas, avellanas, espinacas, fresas, zanahorias) y utilizar sal yodada para cocinar. Sin embargo, no se recomienda el consumo de algas (o hacerlo solo de forma ocasional) pues pueden contener mercurio y un exceso de yodo, que también puede ser peligroso.
DHA
Si hablamos de DHA puede que no sepas de qué se trata pero si te decimos que es el ácido graso Omega3 la cosa cambia, ¿verdad? Este nutriente es fundamental en el desarrollo del embarazo y serán necesarios unos 200 mg al día. En principio, no suelen ser necesarios los suplementos ya que existen buenas fuentes vegetales de Omega3.
Estos son los principales nutrientes que no deben faltar en la dieta de cualquier mujer embarazada, sea vegana o no. En un próximo artículo analizaremos que alimentos serán los más recomendables dentro de la dieta vegana para tener cubiertas todas las necesidades nutricionales de esta etapa.
Sin embargo, el concepto fundamental a la hora de hablar de alimentación durante el embarazo, es el equilibrio, como describimos en el artículo: La alimentación vegana durante el embarazo, parte 2: la alimentación equilibrada.
Y por último, un consejo importante: no tomes ningún suplemento ni medicación por tu cuenta, consulta siempre antes con el médico que sigue tu embarazo.