En este artículo vamos a tratar un tema que preocupa mucho a toda la población (dentro y fuera del veganismo) y que muchos habéis sugerido: las vitaminas y su importancia.
Como es un tema muy amplio, este va a ser el primer artículo de una serie en la que iremos tratando, de forma detallada, cada una de las vitaminas (para qué sirve, dónde se encuentra y qué ocurre si hay carencias de ella). No pretendemos que esto se convierta en un “Curso de Bioquímica”, sino un recorrido lo más práctico posible para ser consciente de su importancia y saber cómo aprovecharlas para nuestra salud.
Sin embargo, lo más importante es sentar las bases del conocimiento sobre las vitaminas, y eso vamos a desarrollar ahora.
Lo primero de todo, como es lógico, es aclarar:
¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?
Las vitaminas son unas sustancias químicas, presentes en los alimentos, que contribuyen para el correcto desarrollo de muchas de las funciones del cuerpo.
Una de las características más importantes de las vitaminas es que son imprescindibles, esenciales para la vida, ya que sin ellas se interrumpirían procesos sin los cuales no podemos vivir, como la fabricación de sangre, la división de algunas células, las defensas de nuestro cuerpo (sistema inmunológico, etc.).
La función de las vitaminas es muy variada (iremos viendo una por una) pero, a modo de resumen, se puede decir que la mayoría contribuyen a que tengan lugar reacciones químicas necesarias para nuestra salud.
Inicialmente, se consideró que uno de los criterios para considerar una sustancia como vitamina es que fuera necesario su aporte externo, es decir, que no pudieran fabricarse por el ser humano. Este concepto ya no se aplica, ya que hay excepciones, que analizaremos en cada monografía.
Tipos de vitaminas
Por el momento, hay 13 vitaminas diferentes, y dedicaremos un artículo específico a cada una de ellas.
¿Por qué “por el momento”? El listado de vitaminas no se creó de forma inmediata, sino que las diferentes sustancias fueron incluyéndose a medida que se descubrían sus efectos. Por ello, aunque desde mediados del siglo pasado no se ha incorporado ninguna, no se trata de una lista cerrada.
Como ya sabrás, se clasifican mediante una letra mayúscula y, a algunas, se les añade un subíndice. Desde el punto de vista químico, también se clasifican por su nombre técnico, de la siguiente forma:
• Vitamina A (retinol)
• Vitaminas del grupo B:
– Vitamina B1 (tiamina)
– Vitamina B2 (riboflavina)
– Vitamina B3 (niacina)
– Vitamina B5 (ácido pantoténico)
– Vitamina B6 (piridoxina)
– Vitamina B8 (biotina)
– Vitamina B9 (ácido fólico)
– Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Vitamina C (ácido ascórbico)
• Vitamina D (calciferol)
• Vitamina E (tocoferol)
• Vitamina K (K1 o filoquinona y K2 o menaquinona)
Dos grandes clases de vitaminas
Solo un apunte químico más, para no complicar demasiado el tema: todas las vitaminas se dividen en 2 clases, en función de su solubilidad: hidrosolubles (se disuelven en agua) y liposolubles (se disuelven en grasa).
Sin entrar en más detalles por ahora, es importante retener este dato para entender por qué cada vitamina se comporta como lo hace.
Liposolubles son las vitaminas A, D, E y K (quédate con la “palabra” ADEK) e hidrosolubles el resto.
Problemas por defecto, pero también por exceso
Como iremos analizando en cada artículo específico, es necesario obtener de la alimentación una cantidad determinada de cada vitamina (sin obsesionarnos, porque es mucho más fácil de lo que parece, con una alimentación equilibrada).
Así, si no se consiguen esos niveles, nos encontraremos con una carencia de esa vitamina, lo que en lenguaje técnico se conoce como hipovitaminosis.
Sin embargo, aunque menos conocido, también puede ser un problema el exceso en el aporte de vitaminas, lo cual se denomina hipervitaminosis.
Este problema se puede dar solo en las vitaminas liposolubles, ya que se almacenan en el hígado y su acúmulo excesivo puede dañarlo.
En general, las hidrosolubles no se almacenan (y remarco el inicio de la frase “en general”, como veremos más adelante), por lo que no presentan este problema, aunque tienen la desventaja de necesitar su aporte más frecuente.
¿Las vitaminas engordan?
Aunque pueda sorprender, esta es una pregunta muy frecuente, ya que muchas personas piensan que los suplementos de vitaminas contribuyen de forma directa a aumentar el peso.
Las vitaminas, por definición, no aportan calorías. Si lo hicieran, no entrarían en esta clasificación de sustancias.
Sin embargo, una hipovitaminosis muy severa puede hacer que parte del proceso de digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes no se haga de forma adecuada, por lo que, en ese caso, aportar vitaminas ayudaría a “engordar”, es decir, a nutrirse de una forma saludable. Quizás de ahí venga la confusión…
Necesidades de vitaminas. ¿Cómo puedo conseguir los niveles adecuados de cada una de ellas?
Como comenté antes, cuando aprendemos sobre las vitaminas (sobre todo cuando llegamos al apartado donde se marcan las necesidades diarias de cada una), todo parece muy complicado. Nos da la impresión de que, en lugar de cocinar, tendremos que elaborar una “fórmula magistral” como los antiguos alquimistas, mezclando diferentes sustancias en proporciones milimétricamente exactas… 🙂
Nada más lejos de la realidad.
Solo hacen falta dos cosas para tener unos niveles correctos de vitaminas:
- conocerlas, tener unas nociones básicas sobre ellas (y eso es lo que vamos a conseguir en esta serie de artículos), siendo conscientes de que las necesidades varían en los diferentes estados de nuestra vida: infancia, adolescencia, embarazo, madurez, senectud,…
- hacer una selección adecuada de los alimentos, para conseguir una dieta equilibrada que nos aporte todas ellas. De esta forma, en raras ocasiones habrá que recurrir a los complejos multivitamínicos. Caso aparte es la vitamina B12 y sus suplementos, que ya tratamos en:
¿Es necesario tomar suplementos de vitamina B12?
Si cubrimos estos dos aspectos, podemos estar tranquilos al respecto de las vitaminas.
¿Te ha resultado interesante este artículo? ¿Tienes alguna duda sobre las vitaminas? Envíanos tus comentarios (en la parte inferior del artículo) o preguntas (con el formulario específico “Consultas”).