Pregunta:
Hola. Desde hace poco soy vegana, pero parece que todo el mundo intenta convencerme de lo terriblemente malo que es no comer ningún producto de origen animal. Lo peor de todo es que insisten en que todos los veganos, e incluso los vegetarianos, tenemos deficiencia de vitamina B12. ¿Es cierto? ¿Se puede solucionar?
Gracias.
Hola.
Es cierto que este tema es de los más polémicos y uno de los preferidos para los que intentan convencernos para que volvamos a consumir productos de origen animal. Sin embargo, muchas veces falta información, así que vamos a intentar resolver las dudas más frecuentes sobre la B12.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 es la vitamina más compleja, tanto a nivel químico, como por su forma de obtenerse y por sus características específicas, que analizaremos en esta exposición.
Su función es imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (incluido el cerebro), así como para la formación de varias proteínas del cuerpo y la fabricación de la sangre. Estas tres funciones son las responsables de los síntomas que tiene la hipovitaminosis (es decir, la carencia de vitamina) B12.
La vitamina B12, desde el punto de vista químico, pertenece al grupo de las hidrosolubles, lo cual es muy importante a efectos de su manejo. Para entender bien este concepto, hay que recordar que hay dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.
La diferencia fundamental es que las liposolubles (fundamentalmente las vitaminas A, D, E y K) se pueden almacenar en nuestro organismo, de forma que, aunque haya algún periodo de carencia de ellas, el cuerpo usa las reservas. Esto, sin embargo, puede conllevar otros problemas que veremos en artículos posteriores, cuando hablemos del exceso de vitaminas.
Las hidrosolubles no se almacenan en el organismo en condiciones normales, por lo que debemos estar aportándolas con frecuencia para tener una nutrición adecuada y un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Al no poder almacenarlas, si aportamos más vitamina de la que necesitamos, el organismo simplemente no la absorberá (atención a los complejos multivitamínicos con dosis elevadísimas de vitaminas hidrosolubles…).
A pesar de esto, de forma muy variable entre unas personas y otras, sí puede haber ciertas reservas de vitamina B12 en el organismo.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
Uno de los aspectos que hacen especial a la vitamina B12 es que necesita la acción de un tipo de bacterias para su fabricación. Las fuentes más típicas para aportar vitamina B12 a la alimentación son los huevos, la carne y las vísceras, especialmente el hígado. Por ello se relaciona, generalmente, con productos de origen animal.
Un humano adulto necesita de promedio, según las recomendaciones oficiales, 2,4 mg de vitamina B12 cada día. Una mujer en período de lactancia, 2,8 mg.
Existe la creencia generalizada de que la carencia de vitamina B12 es un problema que afecta exclusivamente a la población vegana.
La carencia de vitamina B12, en contra de la impresión que se ha creado, no es un problema de las dietas vegetarianas y veganas. Según datos oficiales de los EE. UU., en 2011, hasta un 15% de la población tenía algún grado de carencia de vitamina B12. En 2014, se estima que hay en ese mismo país un 0,5% de veganos y un 3% de vegetarianos.
La conclusión es que la inmensa mayoría de quienes sufren carencia de vitamina B12 siguen una dieta omnívora. Según algunos cálculos, hasta el 99%: ¡sólo uno de cada 100 personas con problema de vitamina B12 sería vegana!
La famosa vitamina B12 es producida por bacterias anaeróbicas en suelos orgánicamente ricos y en los intestinos de los humanos.
Estos suelos, donde las bacterias fabrican la vitamina, escasean cada vez más, en gran parte debido a la industrialización y la desertización.
Los animales consiguen la vitamina B12 cuando comen pasto del suelo y beben agua de fuentes naturales. Esta situación ya prácticamente no se da en la industria ganadera occidental. Los animales explotados suelen comer un mismo pienso toda su vida, compuesto de granos de maíz y soja principalmente. Comen y beben dentro de las mismas instalaciones donde están confinados, por lo que la posibilidad que tienen de ingerir una planta con un poco de tierra en la cual unas bacterias hayan desarrollado vitamina B12 es ínfima.
Entonces, ¿de dónde sacan la vitamina B12 los animales? La industria ganadera suministra regularmente suplementos vitamínicos a los animales explotados, de la misma forma que les da antibióticos, hormonas, medicamentos y otros aditivos, según la necesidad.
O sea, que les dan suplementos de B12 a las vacas para poder decir que la carne tiene vitamina B12. De repente, ante estos hechos, el argumento de que no es natural o sano seguir una dieta que requiere tomar una pastilla se vuelve tristemente absurdo.
Además, existen dudas sobre la capacidad de absorción de la vitamina B12 de la carne. Las moléculas de la vitamina, al cocinar la carne a altas temperaturas, pueden sufrir alteraciones que dificultan su absorción.
El otro lugar donde las bacterias pueden producir la vitamina es dentro de nuestros propios intestinos, pero todavía existe una gran controversia acerca de si somos capaces de aprovecharla o no. La vitamina B12 se produce en la parte más baja de los intestinos.
Por otro lado, los diferentes estudios realizados en la población general sobre la carencia de B12, nos llevan a la conclusión de que puede padecerse un déficit de esta vitamina aunque se siga una dieta rica en productos de origen animal, ya que los motivos para padecerla suelen estar relacionados, principalmente, con problemas para su absorción.
Para que se absorba esta vitamina necesitamos una proteína producida por las paredes del estómago llamada factor intrínseco. Por ello, las personas que han sufrido una gastrectomía (extirpación quirúrgica del estómago) deben administrarse vitamina B12 de por vida.
Sin llegar a este extremo, parece ser que existen personas con mayor dificultad para absorber esta vitamina, y por ello, padecerían carencias aun no siendo veganos.
¿Qué problemas acarrea el déficit de vitamina B12?
Las manifestaciones de la carencia de los niveles adecuados de vitamina B12 en la sangre (también llamada hipovitaminosis B12) están relacionadas con las funciones de esta vitamina, que ya mencionamos en el apartado anterior, entre las que destacan las siguientes:
– Anemia: al ser importante en la creación de la sangre, el déficit de vitamina B12 conlleva un tipo de anemia (llamada anemia megaloblástica o “anemia perniciosa”), que antiguamente se consideraba una enfermedad letal. Afortunadamente, los medios y conocimientos actuales nos permiten defendernos de este problema con facilidad. Este problema es el más visible, ya que se presenta de forma más precoz que los otros, que no suelen verse por corregirse este déficit y evitarse su aparición. Como consecuencia de la anemia, se observa palidez, cansancio, etc.
– Alteraciones neurológicas: parestesias (alteraciones en la sensibilidad) y problemas neuropsiquiátricos (en casos extremos) que pueden presentarse como irritabilidad o somnolencia, aunque también de forma más dramática (alteraciones visuales, demencia, psicosis, esquizofrenia,…).
– Otras alteraciones menos frecuentes son las alteraciones vasculares (arteriosclerosis temprana) y las gastrointestinales (diarrea o estreñimiento).
¿Cómo puedo saber si tengo déficit de vitamina B12?
Fundamentalmente, las deficiencias de vitamina B12 se detectan de 2 formas: directa e indirecta.
La forma indirecta de saber que tenemos un problema de déficit de vitamina B12 es mediante la detección de sus consecuencias, es decir, nos pueden hacer sospechar este problema cualquiera de los síntomas de su carencia que hemos mencionado antes. Lógicamente, lo ideal no es detectar un problema, sino prevenirlo, así que esta no es la mejor forma de diagnóstico.
Frente a la forma indirecta de detección, tenemos la vía directa, que consiste en la medición de los niveles de cobalamina o vitamina B12 en sangre (también conocidos como cobalaminemia). Esto se realiza mediante un sencillo análisis de sangre, cuyo control no está de más, de forma periódica, en las dietas veganas estrictas (o incluso en el resto de la población, dentro de los controles o chequeos de salud general, debido a la frecuente deficiencia de esta vitamina no solamente entre los veganos, sino en toda la población).
Dependiendo de las unidades de medición empleadas, los niveles normales de vitamina B12 rondan los siguientes valores:
- en picomoles por litro: 300
- en nanogramos por litro: 400
- en picogramos por mililitro: 400
Lo mejor: la prevención
Como en casi todos los aspectos de la vida, aunque la detección del problema es fundamental, más importante todavía es aplicar las medidas adecuadas, antes de que se presente, para no llegar a padecerlo.
Por ello, debemos tener presente, en nuestra dieta, la importancia de cubrir las necesidades básicas de esta vitamina, de la misma forma que nos hidratamos correctamente o incluimos cantidades adecuadas de proteínas, grasas o cualquier otro tipo de nutriente en nuestra alimentación.
Es fundamental saber que la población general tiene con mucha frecuencia deficiencias de vitamina B12 por problemas intestinales (enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca, etc.), por lo que la correlación tipo de alimentación – niveles de vitamina B12 no es aplicable a todos los casos.
¿Dónde podemos conseguir la vitamina B12 que necesitamos, dentro de la dieta vegana?
La hipovitaminosis B12 es un problema que hay que vigilar especialmente si hacemos una dieta vegana.
Sin embargo, hay muchísima desinformación y datos erróneos (en muchas ocasiones interesados, tanto a favor como en contra) sobre el veganismo y la vitamina B12. La posición más adecuada, como casi siempre, es dejarse llevar por el sentido común.
Es cierto que, al no ingerir los alimentos en los que suele encontrarse esta vitamina, en principio es más fácil tener hipovitaminosis B12 que el resto de la población.
Sin embargo, puede darse un efecto paradójico consistente en que la población general (que también presenta con frecuencia carencia de vitamina B12) no resuelva el problema por ignorar su existencia, mientras que la población vegana bien informada prevenga la aparición de e este problema y mantenga unos niveles de vitamina B12 totalmente normales, por tener este tema en mente.
Entonces, ¿qué debemos hacer, dentro del veganismo?
Como hemos comentado, se discute mucho sobre el tema de la suplementación de vitamina B12. Lo cierto es que aportar una mayor cantidad de vitamina B12 que la que encontramos en nuestra alimentación es una práctica recomendable para toda la población, aunque con mayor hincapié en la población vegana.
Dicha suplementación puede venir dada en forma de complementos específicos (preparados de vitamina B12 o complejos multivitamínicos en forma sublingual) o incluyendo en nuestra alimentación productos veganos enriquecidos con vitamina B12. Estos suelen ser, sobre todo, algunos tipos de leche vegetal, cereales, levadura de cerveza, tofu, etc., siempre y cuando se especifique que se trata de alimentos “enriquecidos” con vitamina B12.
Como siempre, te aconsejamos leer con detenimiento la información nutricional de los alimentos que consumes y podrás elegir de forma consciente aquellos que te benefician más.
En definitiva,
- La gran mayoría de las personas que sufren una carencia de vitamina B12 comen carne y otros derivados de origen animal.
- Nuestra flora intestinal es el factor más determinante para que tengamos niveles correctos de esta vitamina en la sangre.
- Probablemente, nuestro cuerpo aprovecha la vitamina B12 que las bacterias producen en nuestro intestino.
- La carne tiene B12 porque los animales reciben suplementos vitamínicos.
- Hazte análisis de sangre de manera periódica.
- Si necesitas B12, toma cianocobalamina sublingual o alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Esperamos haberte ayudado a resolver tus dudas. Si deseas comentarnos cualquier otro aspecto, te invitamos a contactar mediante nuestro Buzón.