Ejercicio físico y nutrición vegana

Es de sobra conocida la importancia del ejercicio físico para mejorar nuestra calidad de vida, ya que los beneficios del deporte sobre la salud han sido demostrados en todas las etapas de la vida: desde la infancia y la adolescencia hasta edades avanzadas; resultan indiscutibles los efectos positivos que conlleva una vida alejada del sedentarismo.

Existe siempre un tipo de actividad física apropiado para cada persona, desde algo sencillo (caminar hasta el trabajo, subir las escaleras en vez de coger el ascensor…) hasta la práctica deportiva más exigente. Todo depende de nuestra edad, capacidad física y por supuesto, también, de nuestros gustos y metas personales.

Hasta aquí todo es muy claro y evidente, pero ¿qué ocurre con las necesidades nutricionales de los deportistas veganos?, ¿es compatible un tipo de entrenamiento más exigente con una dieta vegana?, ¿se puede ganar masa muscular siendo vegano? (una de las preocupaciones más frecuentes, pues parece que nos bombardean con la idea de que no desarrollaremos músculo si no nos atiborramos a pollo o atún)

Si alguna vez te has planteado estas preguntas, en este artículo vamos a tratar de resolverlas.

La clave está en una alimentación equilibrada, planificada y consciente.

Desterrando mitos

Aún existen mitos como el de que una dieta vegana es incompatible con el deporte de competición porque carece de determinados nutrientes y es más pobre en hierro y proteínas.

Sin embargo, la existencia de grandes campeones veganos lo desmienten. Un claro ejemplo de ello es el caso de Carl Lewis, Venus Williams o Kun Agüero. Por ello, si lo que quieres es mejorar tu forma física o hacer crecer tu masa muscular, debes tener claro que esto es perfectamente compatible con una alimentación vegana.

Proteínas vegetales

Cuando comienzas a practicar ejercicio, tus necesidades proteicas se ven incrementadas, ya que son imprescindibles para la creación y desarrollo de nuevas fibras musculares (anabolismo muscular) y en la recuperación y reparación de las microrroturas que se producen en el tejido muscular a causa de los entrenamientos.

En general (aunque estos datos podrían estar sobreestimados), se considera que las necesidades promedio de una persona sedentaria rondan los 0,8 gramos / kilogramo de peso, diariamente, de proteína. Esas necesidades aumentan con el ejercicio, llegando a los 1,2 a 2,0 g/kg de peso corporal por día en personas con vida activa (por ejemplo, los que realizan ejercicio 3 o 4 veces por semana.

Aquí, debemos diferenciar los deportes de fuerza y potencia (como los ejercicios realizados para aumentar la masa muscular), en los que los niveles aconsejados de ingesta de proteínas suben algo más (1,6 a 2,0 gramos por cada kilogramo de peso) y los deportes de resistencia (ejemplo: running, ciclismo, natación…) en los que las necesidades son algo menores: de 1,2 a 1,6 gramos por cada kilogramo de peso de peso.

Las proteínas de origen vegetal suelen contener menores cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, isoleucina y valina, y la leucina juega un papel determinante en el desarrollo de la masa muscular. Por ello, deberás tener en cuenta una serie de recomendaciones:

Deberás consumir proteínas vegetales de diferentes fuentes para lograr un aporte de aminoácidos completo, ya que el principal motivo por el que muchas personas consideran que las proteínas de origen animal son mejores, es porque en los vegetales suelen faltar algunos aminoácidos de los llamados esenciales. Sin embargo, esto se soluciona introduciendo variedad en nuestra dieta (siempre se ha conocido la importancia de combinar legumbres con cereales, pero lo realmente importante es abarcar todos los grupos de la pirámide (o circunferencia) nutricional vegana: legumbres, cereales, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas)
La recomendación de combinar fuentes de proteínas vegetales para lograr un perfil completo de aminoácidos esenciales en el mismo plato no es imprescindible, ya que puedes tomarlos a lo largo del día y serán igualmente útiles para tu cuerpo aunque los hayas consumido en diferentes ingestas, así que tampoco es necesario que te obsesiones con eso. Lo ideal es que sigas comiendo con naturalidad y sin ansiedad por el tema.

Así, alimentos como cereales, legumbres, nueces y semillas deben incluirse en la dieta vegana para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén presentes, pero ten en cuenta que los puedes repartir a lo largo del día, es decir, el secreto es comer de forma variada y saludable, ya que las necesidades de proteínas se cubren fácilmente incluso haciendo ejercicio (en nuestra sociedad, por lo general, se tiende a una alimentación excesivamente rica en proteínas sin tener en cuenta que esto, a la larga, también puede tener consecuencias perjudiciales para la salud, fundamentalmente a nivel renal).

En tu alimentación es muy recomendable incluir:

Lentejas, alubias y garbanzos.
Tempeh de soja.
Tofu
Almendras crudas
Quinoa cocida
Pipas de calabaza
Algas espirulina
Guisantes
Levadura nutricional
Copos de avena
Y por supuesto, los reyes de la musculación: arroz y pasta ¡que son alimentos veganos!

Pero recuerda que simplemente se trata de comer de forma variada y repartir los alimentos en varias comidas.

Además, si quieres ganar masa muscular es importante que proporciones a tus fibras los nutrientes y el agua que necesitan antes de comenzar a entrenar y, después, para poder recuperarse. En estos casos, es conveniente hacer un mayor número de comidas y que estas sean menos copiosas (suele recomendarse entre cinco y seis comidas al día; por ejemplo: desayuno, media mañana, almuerzo, snack preentrenamiento, snack postentrenamiento y cena)

¿Son necesarios los suplementos nutricionales?

Vitamina B₁₂

En la alimentación vegana a veces es necesario tomar determinados suplementos, en algunos casos serán indispensables como los de vitamina B₁₂ (más información en: “¿Es necesario tomar suplementos de B₁₂?”) y, en otros, dependerán de nuestro estado físico y nutricional, pues en ocasiones puede ser necesaria una suplementación de hierro o calcio, aunque esto puede ocurrir también siguiendo una dieta omnívora. Para ello, será muy útil la realización de controles analíticos periódicos que nos permitirán conocer con exactitud nuestro estado nutricional.

Suplementos de proteínas

Por otra parte, si lo que te interesan son los suplementos de proteínas para deportistas, debes saber que, en la actualidad, ya existen gran cantidad de productos aptos para veganos, pues están elaborados a base de proteínas de origen vegetal.

Estos batidos se realizan a base de proteínas de soja, guisante, arroz y avena.

Los suplementos de proteínas de origen vegetal que se pueden adquirir a día de hoy son cada vez más completos tanto en su perfil de aminoácidos esenciales como ramificados, por lo que pueden ser de gran ayuda para los deportistas veganos, sobre todo si se realizan entrenamientos de fuerza o gran intensidad y el momento más apropiado para consumirlos sería después de entrenar, para aprovechar la llamada ventana anabólica en la que el músculo es más receptivo al aporte extra de aminoácidos.

Por otro lado, no debes olvidar que la dieta vegana es rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, lo cual, si es fundamental siempre, lo es aún más cuando tratamos de mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Como ves, no existe ningún problema para compaginar entrenamiento y veganismo, pues el veganismo puede mejorar tu salud y adaptarse a los diferentes aspectos de tu vida.