El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y otras funciones del cuerpo. Los veganos pueden obtener suficiente calcio de fuentes vegetales. Aquí tienes algunas fuentes veganas de calcio:
- Vegetales de hojas verdes: Vegetales como el brócoli, la col rizada (kale), la espinaca y la col china son ricos en calcio. Puedes incluirlos en ensaladas, batidos o salteados.
- Tofu y tempeh fortificados: Muchas variedades de tofu y tempeh están fortificadas con calcio. Asegúrate de revisar las etiquetas para encontrar productos fortificados.
- Leche vegetal fortificada: Las leches vegetales, como la leche de almendra, soja, avena y coco, a menudo están fortificadas con calcio. Estas leches son excelentes alternativas a la leche de vaca y se pueden usar en cereales, café, batidos y recetas de cocina.
- Nueces y semillas: Algunas nueces y semillas, como almendras y sésamo (tahini), contienen calcio. Puedes comerlas como bocadillos o agregarlas a tus comidas.
- Higos secos: Los higos secos son una fuente natural de calcio. Son un delicioso snack y se pueden agregar a la avena o ensaladas.
- Legumbres: Los garbanzos y las lentejas, además de ser una buena fuente de hierro, también contienen calcio. Úsalos en sopas, guisos y platos principales.
- Algas marinas: Las algas marinas, como el alga nori y el alga wakame, son ricas en calcio. Puedes incorporarlas en sushi, ensaladas o sopas.
- Frutas: Algunas frutas, como las naranjas y las mandarinas, proporcionan calcio. Además, estas frutas son ricas en vitamina C, que puede ayudar en la absorción del calcio.
- Hortalizas de raíz: Vegetales como el boniato (camote) y la batata son buenas fuentes de calcio.
- Harina de almendra y sésamo: Estas harinas son una forma concentrada de calcio y se pueden usar en la preparación de panes, galletas y otros productos horneados.
Es importante tener en cuenta que la absorción del calcio puede verse afectada por otros nutrientes, como el oxalato y el ácido fítico, que se encuentran en algunos alimentos vegetales.
Sin embargo, una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia gama de fuentes de calcio debería proporcionar suficiente calcio para la mayoría de las personas veganas.
Como siempre, es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para asegurarte de que estás obteniendo suficiente calcio y otros nutrientes esenciales en tu dieta vegana.