Uno de los temas que más preocupan, sobre todo cuando empiezas a llevar un modo de vida vegano, es si la alimentación que haces es adecuada y equilibrada; en definitiva: si te estás alimentando bien.
Esta preocupación, generalmente moderada en los que se inician en este mundillo, puede llegar a ser “extrema” en su entorno (seguro que me entiendes…).
No es tan complicado…
Sin embargo, hay dos conceptos que debes tener en cuenta para disminuir esa preocupación (tuya y de tu entorno):
- Alimentarse bien siendo vegano es mucho más fácil de lo que parece
- Hay formas sencillas de evaluar nuestro estado nutricional para saber si lo estamos haciendo correctamente.
Respecto al punto 1 (la alimentación vegana adecuada no es difícil) iremos hablando en siguientes artículos, en los que aprenderás a comer mejor, dentro del veganismo.
Ahora vamos a ver cómo puedes saber si tu alimentación es adecuada o no. Por cierto, algunos de los conceptos que trataremos son aplicables a cualquier persona, independientemente de la alimentación que siga (de ahí el subtítulo: siendo veganos, o no…), aunque en la alimentación vegana debemos fijarnos en algunos aspectos específicos.
Lo primero de todo es tener en cuenta que los nutrientes se dividen en varios grupos: hidratos de carbono, proteínas, grasas (lípidos), minerales y vitaminas. Para conseguir una alimentación suficiente, adecuada y equilibrada, debemos proporcionar todos ellos a nuestro cuerpo. En caso de deficiencias de alguno de los grupos, pueden surgir problemas.
Este punto de partida es fundamental. Sin embargo, debes también tener claro que hay un amplio margen en el consumo de cada uno de estos grupos alimenticios, de forma que no hace falta medir o dosificar de forma milimétrica cada uno de ellos, sino que haciendo una dieta variada que globalmente cubra todos ellos, será suficiente para alimentarnos bien y, por consiguiente, reforzar nuestra salud.
Tan absurdo sería excluir de nuestra dieta uno de los grupos (por ejemplo, no consumir alimentos ricos en vitaminas, como las frutas, o eliminar los hidratos de carbono) como pretender ajustarnos a los requerimientos diarios de cada uno de ellos (800 mg de fósforo, 18 mg de hierro, 8 mg de vitamina E,…) como si de una fórmula química se tratara.
Los animales que se encuentran en estado libre no saben de fórmulas nutricionales, simplemente comen lo que su organismo necesita y no sufren ninguna carencia, ¿verdad?
Entonces, ¿cómo puedo saber si lo estoy haciendo bien?
Una vez comprendido lo anterior, podemos evaluar si nuestra alimentación es correcta analizando de forma conjunta dos aspectos:
- Selección adecuada de los alimentos
- Descartando los signos de una mala alimentación (signos físicos, análisis sangre, etc.)
Vamos a analizarlos con más detalle:
Selección adecuada de los alimentos
De las dos formas de saber si nos estamos alimentando bien, la más importante es la selección adecuada de los alimentos que ingerimos, la cual se basa en el conocimiento de los principios básicos de la Nutrición, ya sea vegana u omnívora.
En este campo, destaca el concepto de la pirámide nutricional (por cierto, si no lo has hecho antes, te aconsejo que leas el artículo: “La pirámide nutricional vegana. El círculo nutricional vegano”).
La pirámide de la Nutrición es una forma gráfica de representar los diferentes grupos de alimentos y las proporciones que debemos incluir de cada uno de ellos en nuestra dieta. Este concepto ha ido evolucionando y sufriendo algunas modificaciones con el tiempo (en ocasiones se habla de circunferencia nutricional), pero su esencia siempre es la misma: debemos aportar nutrientes de los diferentes tipos, en proporciones equilibradas.
En el caso concreto de la nutrición vegana, eso significa incluir en nuestra dieta frutas (aquí incluimos tanto las frutas frescas como los frutos secos), vegetales de hoja verde, hortalizas, legumbres, granos y cereales, en la proporción que nos indican esta pirámide (o circunferencia), aunque tampoco es necesario comer todos estos alimentos en la misma comida, ni siquiera en el mismo día, simplemente se trata de comer de forma variada pero de manera natural…
Descartar los signos de una mala alimentación (signos físicos, análisis de sangre, etc.)
Si has atendido al primer concepto y has elegido correctamente los ingredientes de tu dieta puedes tener la tranquilidad de estar siguiendo una alimentación saludable. Sin embargo, no está de más saber que hay signos y síntomas que nos deben alertar acerca de si estamos haciendo las cosas bien a nivel nutricional o si hay algún otro problema relacionado.
Recuerda que hay problemas médicos (digestivos, inmunológicos, etc.) que pueden hacer que, a pesar de estar comiendo de forma adecuada, nuestro cuerpo pueda no aprovechar de forma eficaz estos recursos.
Aunque este tema es tan interesante que podría ocupar un capítulo completo (si quieres que así sea, por favor, coméntalo en el Buzón y lo incluiremos), los más importantes son:
– índice de masa corporal inadecuado: obesidad, sobrepeso o infrapeso.
– halitosis (mal aliento): aunque es un problema que puede deberse a multitud de causas, una de las más frecuentes es la mala alimentación.
– alteraciones en el ánimo (irritabilidad, depresión, etc.): en ocasiones hay un componente nutricional que debemos corregir antes de iniciar otras medidas terapéuticas.
– mareos, dolores de cabeza (tanto por excesos en la alimentación como por deficiencias): niveles inadecuados de azúcar en la sangre o cifras de tensión arterial demasiado altas o bajas nos pueden alertar acerca de un problema en la nutrición.
– diarrea o estreñimiento
– cabello y uñas quebradizos o pérdida alarmante de cabello, suelen hablarnos de un defecto en el aporte de minerales en la dieta, muchas veces relacionado con anemia por déficit de hierro.
– infecciones frecuentes: ya que la inmunidad (las defensas del cuerpo) se deteriora cuando la alimentación es incorrecta.
– cansancio excesivo en relación con el esfuerzo realizado.
Por último, hay una serie de indicadores que se pueden observar en los análisis de sangre y nos pueden orientar acerca de una alimentación incompleta o ineficaz. Estos son, fundamentalmente, las cifras de proteínas totales, los niveles de algunas sustancias (vitaminas – especialmente interesante la B12, en la dieta vegana -, minerales como el hierro, entre otros, ácido fólico y las cifras de recuento sanguíneo, para descartar anemia).
Como hemos comentado antes, si te interesa un capítulo específico dedicado con más profundidad a los signos de una mala alimentación, coméntalo en el buzón y lo incluiremos).
A modo de conclusión, basta con remarcar que mantener una dieta vegana equilibrada es más fácil de lo que parece, siempre y cuando seamos conscientes de que debemos elegir unos alimentos que representen todos los grupos nutricionales y que hay unos signos que deben alertarnos acerca de si lo estamos consiguiendo o no.
En resumen, podríamos concluir diciendo que si comes de forma variada, no te quedas con hambre, mantienes un peso saludable y te encuentras bien, es decir, no tienes ninguno de los síntomas anteriores, puedes estar tranquilo en lo que a tu salud nutricional se refiere.
Si, a pesar de todo, tienes aún alguna duda, podrás resolverla con una simple analítica de sangre para, si fuera necesario, poner solución al problema (en ocasiones puede ser tan simple como tomar más alimentos de un tipo o un suplemento nutricional).
Esperamos que te haya interesado este contenido. Como siempre, te animo a enviarnos tus comentarios al Buzón de Contacto, tanto para hacernos llegar tus críticas, como para preguntar cualquier duda que te pudiera surgir o para solicitar temas de tu interés para añadir en la sección de contenidos.