El calcio es un mineral muy importante para nuestro cuerpo. El 99% se encuentra en nuestros huesos y dentadura. El 1% restante es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos.
A los 25 años, suele terminarse la construcción de nuestros huesos, y a partir de esa edad, ya no ganan calcio; sólo lo pueden perder y funcionan como una gran reserva de calcio para el cuerpo.
Uno de los mayores motivos de pérdida de calcio es la necesidad del cuerpo de equilibrar la acidez de la sangre (causada principalmente por el exceso de proteína). Cuando esto ocurre, se sueltan pequeñas cantidades de calcio de los huesos a la sangre.
A pesar de lo que difunde la industria láctea, es fácil obtener calcio de fuentes vegetales. La soja, el sésamo integral, las semillas de lino, judías blancas, guisantes y otras legumbres (si las dejamos germinar, tendrán aún mayor cantidad de calcio y otros minerales), brócoli, espinaca, col, etc.
La absorción de calcio
A menudo, el principal factor a tener en cuenta no es la cantidad de mineral en un alimento en particular, sino el grado de absorción en nuestro cuerpo. Esto depende de varios factores: el alimento en sí y qué otros micronutrientes contiene; qué alimentos ingerimos simultáneamente; la capacidad de nuestro propio organismo; y las cantidades de mineral ingiridas.
Un meta-análisis de 2007 publicado en Journal of Food Composition and Analysis que analizó varias investigaciones realizadas anteriormente sobre el tema encontró que la absorción del calcio de la leche de soja y del tofu era equivalente a la que tiene la leche de vaca.
La siguiente tabla se basa en datos provistos por Alan Titchenal y Joannie Dobbs así como por el departamento de agricultura estadounidense (USDA):
| Alimento | Cantidad | Calcio (mg) | Porcentaje de absorción |
| Leche de soja | Un vaso | 175 | 31 |
| Leche de soja enriquecida | Un vaso | 300-400 (según qué empresa) | 24 |
| Tofu enriquecido | 150 g | 500-1000 (según qué empresa) | 30 aprox. (por lo general, cuanto más calcio, menor absorción) |
| Pasta de sésamo integral | 4 cucharadas | 400-600 (según qué empresa) | No hay datos fiables |
| Pasta de sésamo | 4 cucharadas | 60 | 21 |
| Brócoli cocido o al vapor | Un vaso | 64 | 61 |
| Col cocida o al vapor | Un vaso | 60 | 65 |
| Espinaca cocida | 100 g | 150 | 5 |
| Judías blancas cocidas | Un vaso y medio | 190 | 22 |
| Alubias rojas cocidas | Un vaso y medio | 75 | 27 |
| Seitan enriquecido | 100 g | 700-900 (según qué empresa) | No hay datos fiables. Al parecer, la absorción es baja. |
| Colirrábano cocido o al vapor | Un vaso | 42 | 67 |
| Leche de vaca (3% grasa) | Un vaso | 200 | 32 |
¿Cuánto calcio necesitamos realmente?
La cantidad diaria de calcio recomendada en España es de 1000 mg para adultos. En otros países, esta cantidad puede variar y oscila entre los 800 y 1200 mg. Se trata de una cantidad muy alta que tiene en cuenta la pérdida de calcio a causada principalmente por la ingesta de proteína animal y de sal. La OMS recomienda diariamente 840 mg de calcio para compensar la dieta típica occidental, en la que se consume 60 gramos de proteína animal y 3,45 gramos de sal (la mayoría en productos procesados).
Según estos cálculos de la OMS y las investigaciones realizadas durante años por EPIC Oxford, un vegano que consuma solo 1,15 gramos de sal al día necesitaría 500 mg de calcio. Si consume regularmente productos procesados (y por la tanto ingiere más sal), le bastarían 600 mg.
En todo caso, hay que recordar que el calcio es solamente un componente (importante) de la ecuación. Al considerar la formación ósea del cuerpo y sus posibles problemas, los otros factores principales a tener en cuenta son: la absorción del calcio en el aparato digestivo, su posterior integración en la sangre, la eliminación del calcio a través de la orina, las cantidades de vitamina D y magnesio en la sangre, actividad física, factores genéticos, sexo y edad.
Conclusiones prácticas
- Asegúrate de comer al menos una ración al día de un alimento rico en calcio: leche de soja, tofu, almendras, sésamo, semillas de calabaza, brócoli, col, vegetales verdes, aguacate, etc.
- Come muchas frutas y verduras. Las vitaminas y minerales que contienen ayudan a tu cuerpo a absorber mejor el calcio que ingieres.
- Haz ejercicio físico. Algunos estudios señalan que la actividad física influye más que la nutrición en el estado de nuestros huesos. En cualquier caso, lo ideal es no descuidar ninguno de los dos.
- Comprueba tu vitamina D. Principalmente, nuestro cuerpo la produce al estar expuesto al sol durante media hora al día de promedio, pero incluso en países soleados es muy frecuente encontrar personas con carencia de vitamina D. Ternerla en cantidades suficientes favorece la absorción de calcio en la sangre.