Para muchos, la quinoa (quínoa o quinua), es un alimento conocido hace poco tiempo. Sin embargo, su historia es milenaria, ya que era de los alimentos más consumidos en las culturas andinas precolombinas, siglos atrás.
Su importancia, tanto a nivel nutricional como por el papel que podría desempeñar para erradicar el problema de la desnutrición a nivel mundial, hizo que la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) dedicara un año (2013, año internacional de la quinoa) a su difusión y popularización.
¿Semilla, cereal? ¿Qué nos aporta la quinoa?
Comparando la quinoa con otros alimentos, comparte características con las semillas y con los cereales, por lo que puede incluirse en ambos grupos.
Así, como cereal, es una fuente saludable de hidratos de carbono complejos, con índice glucémico bajo, lo cual evita picos de insulina perjudiciales para el organismo, y es especialmente beneficiosa en personas con problemas de manejo de la glucosa, como los diabéticos.
Como semilla, aporta más grasas y proteínas que los cereales. Sin embargo, las grasas que aporta son fundamentalmente insaturadas (sobre todo omega 3 y 6), es decir, cardiosaludables y necesarias para la salud.
Una característica que eleva el valor nutricional de la quinoa es la calidad de sus proteínas, ya que aporta 8 aminoácidos esenciales.
Aunque dedicaremos un artículo monográfico a las proteínas y los aminoácidos, es interesante saber que las proteínas que ingerimos (tengan el origen que tengan) las descomponemos en aminoácidos a la hora de absorberlos en el intestino. Muchos de estos aminoácidos podemos fabricarlos, pero hay 9 que necesitamos aportarlos en la dieta, ya que el ser humano no puede sintetizarlos. Estos son los aminoácidos esenciales.
En comparación con los aminoácidos esenciales de otros alimentos, vemos que las semillas suelen tener bajo contenido en lisina y las legumbres suelen aportar poca metionina y cisteína. Estos tres aminoácidos esenciales, entre otros, están presentes en la quinoa.
Es una fuente importante de fibra, sobre todo insoluble, por lo que ayuda a dar volumen al contenido intestinal, ayudando al tránsito y disminuyendo la incidencia de cáncer de colon. Además, por dicha cantidad de fibra, es un alimento muy saciante, lo cual es útil en las dietas para perder peso.
Por su elevado contenido en flavonoides (ver “Fitoquímicos. Los aliados de tu calidad de vida”) presenta un notable efecto antioxidante.
Además, es rica en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y ácido fólico) y en vitamina E, aunque esta disminuye tras la cocción de la quinoa.
Desde el punto de vista de los minerales, aporta calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc. Sin embargo, es bueno saber que la capa exterior de la quinoa contiene saponinas, que son un tipo de sustancias que pueden interferir con la absorción de diversos minerales. Sin embargo, esta capa suele ser eliminada cuando se procesa, ya que su sabor es desagradable (amargo).
Por todo lo dicho, se puede considerar que la quinoa es beneficiosa por diferentes motivos y, además, es especialmente interesante para diabéticos (por su bajo índice glucémico) y para intolerantes al gluten o celiacos ya que, aunque presentas características comunes con los cereales y puede usarse su harina para diferentes preparaciones, no contiene gluten.
La quinoa se puede usar de muchas formas y te iremos dando ejemplos en la sección de recetas. Para empezar, te aconsejamos la “Ensalada de quinoa y granada”.
¿Quieres que añadamos más recetas de quinoa? ¿Te gustaría compartir alguna que conozcas? Te invitamos a dejar tus comentarios bajo el artículo.