¿Se puede tener una alimentación equilibrada siendo vegano?

Se ha hablado, escrito y debatido mucho sobre si la alimentación vegana es saludable. Se discute, en algunos foros, si se puede tener una alimentación equilibrada o una nutrición completa, siguiendo las pautas del veganismo (por no hablar de los comentarios, a veces bienintencionados y otras no tanto, de amigos, familiares y conocidos…).

Pues bien, tranquilicemos a todos aquellos que se preocupan tanto por nuestra alimentación: se puede tener una alimentación perfectamente equilibrada (y, por descontado, superior a la media de la población general) siendo vegano.

Como siempre (y lo hemos comentado en otras exposiciones), la palabra mágica es:

DEPENDE.

Una alimentación sana, suficiente y equilibrada se basa en el aporte de todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo.

Por ello, tanto la alimentación vegana como la que no lo es puede ser equilibrada (o no serlo) en función de la selección y combinación de los alimentos que ingerimos. Es decir, si somos objetivos, no podemos afirmar que, globalmente, la dieta vegana sea más ni menos saludable que la que no lo es, sino que dependerá de cómo la gestionemos, nuestros conocimientos (sencillos, no hace falta complicarse demasiado la vida) y nuestra responsabilidad.

El foco en lo importante…

En este punto, sí debemos decir que, aunque la alimentación vegana puede ser mejor o peor que la que no lo es, la mayoría de los veganos suelen prestar más atención que la media a la selección de sus alimentos, lo cual hace que su nutrición sea más variada y equilibrada que la de los que siguen otras pautas. Desgraciadamente, entre los no veganos suele existir un elevado porcentaje de personas que siguen dietas francamente desequilibradas, por un mayor consumo de grasas saturadas, azúcares de absorción rápida, sal (os sorprendería conocer la cantidad de preparados cárnicos que llevan entre sus conservantes sal y ¡ azúcar !) y un menor consumo de productos frescos de origen vegetal (necesitando en muchas ocasiones tomar suplementos vitamínicos por no comer casi frutas frescas ni verduras).

Si bien es cierto que no todas las edades o situaciones de la vida son iguales ni tienen las mismas necesidades, esto ocurre tanto si seguimos una dieta vegana como si no. Por lo que deberemos cuidar especialmente nuestra alimentación en determinadas épocas.

Por eso, en siguientes posts iremos tratando temas como la alimentación vegana en los niños, los adolescentes, el embarazo, la edad avanzada, etc. pues  toda dieta completa debe cubrir las necesidades básicas de nutrientes de los diferentes tipos:

• hidratos de carbono
• grasas
• proteínas
• fibra
• vitaminas
• minerales

Todo ello, por descontado, acompañado por una adecuada hidratación.

Combina y ganarás

Cada alimento tiene una proporción diferente de los tipos básicos de nutrientes, pero ninguno contiene todos en una proporción suficiente, por lo que una alimentación equilibrada siempre precisará combinar diferentes alimentos. Ahí está la importancia de hacer nuestra dieta lo más variada posible, pues combinando verduras con cereales, legumbres, frutos secos, semillas y frutas frescas conseguiremos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

En siguientes exposiciones iremos explicando la importancia de cada uno de los tipos de nutrientes y cuáles son los mejores alimentos veganos para obtenerlos, pero nos quedaremos por ahora con la idea de que necesitamos una adecuada proporción y aporte de todos ellos para alimentarnos correctamente.

Por ello, la pregunta no es si la dieta vegana (o cualquier otra) es equilibrada o no, sino que debemos poner el foco en la dieta que hacemos nosotros, de forma individual, y valorar si cubre las necesidades de todos estos nutrientes.

Así, como ya hemos dicho, una dieta vegana bien diseñada, que reúna los principales tipos de nutrientes (en forma de cereales, legumbres, frutas y verduras) será totalmente equilibrada y saludable.

La «famosa» vitamina B₁₂

Atención aparte merece la vitamina B₁₂ o cobalamina, necesaria para diversas funciones vitales (fabricación de la sangre y funcionamiento del sistema nervioso, entre otras) y cuya obtención proviene principalmente del consumo de alimentos de origen animal (uf !!, el problema de la vitamina B₁₂, por donde siempre nos atacan…). Sin embargo, esto no debe suponernos un motivo de preocupación, ya que es posible asociar a la dieta vegana suplementos de vitamina B₁₂ o bien incluir alimentos veganos que ya contengan dichos suplementos (alimentos “fortificados con vitamina B₁₂”). Para profundizar más en este tema, te aconsejo que leas el artículo: “¿Es necesario tomar suplementos de B₁₂?”

Por cierto, al respecto de la vitamina B₁₂, es interesante el hecho de que es muy escasa incluso en la carne y los huevos, de manera que cerca de un 30% de la población no vegana tiene carencia de ella (¿lo sabías?). Así, podemos encontrarnos con la situación paradójica de que haya veganos (en principio con un “terrible peligro de carencia de vitamina B₁₂”) que consigan niveles óptimos de esta vitamina con suplementos y, en cambio, muchas personas que “comen de todo” sufran de déficit de vitamina B₁₂ sin saberlo.

¿Riesgos? (!!)

Además de la vitamina B₁₂, se suele hablar con frecuencia de otros “riesgos” asociados a las dietas veganas. Entre ellos destacan la carencia de hierro (y también otros minerales como calcio y zinc), ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Cada uno de estos temas serán desarrollados más adelante (comentando los trucos para optimizar su absorción) pero, a modo de resumen, basta por ahora con saber que una alimentación vegana variada cubre las necesidades de todos ellos, incluso superando los niveles de la población general, como ya describimos en el caso de la vitamina B₁₂.

No dejes que tu entorno te agobie con su preocupación por tu salud: hazles ver que comes alimentos variados y que posiblemente tu dieta sea aún más completa que la suya, porque para comer bien siendo vegano no hace falta tener grandes conocimientos de nutrición, simplemente hay que seguir estos dos sencillos consejos:

• Cuanto más variados sean tus platos, más nutrientes estarás aportando a tu cuerpo.
• En muchas ocasiones, los “antojos” por un tipo de alimento te darán una pista sobre lo que necesitas en ese momento. Escucha a tu cuerpo: es más sabio de lo que crees.